Introdução: quem corre precisa alimentar-se como quem quer durar
A corrida é um dos exercícios mais completos e democráticos que existem. Seja para emagrecer, aliviar o estresse ou competir, ela exige do corpo muito mais do que fôlego: requer energia, recuperação e equilíbrio físico. E tudo isso começa no prato. A alimentação é o combustível que move o corredor — e ignorar isso pode limitar os resultados, aumentar o risco de lesão e afetar diretamente o desempenho. Cada fase da corrida — do iniciante ao maratonista — exige cuidados nutricionais específicos. Comer bem antes, durante e após o treino pode definir se você vai evoluir ou travar. Além disso, uma dieta bem estruturada fortalece músculos, melhora a imunidade e acelera a recuperação. Neste artigo, você vai entender como a nutrição impacta diretamente seu rendimento, o que comer em cada fase e quais erros evitar para correr mais e melhor, com saúde, inteligência e consistência.
🍽️ Por que a alimentação influencia tanto na corrida?
Correr exige muita energia, especialmente na forma de glicose e glicogênio, que são derivados dos carboidratos. Também exige reparo muscular, que vem das proteínas, além de vitaminas, minerais e água.
Se o corpo não estiver bem nutrido, os sintomas aparecem logo:
Cansaço precoce
Falta de concentração
Dores musculares frequentes
Risco maior de lesão
Recuperação lenta
Por isso, a dieta do corredor precisa ser equilibrada, adaptada ao seu ritmo e tipo de treino. E ela muda conforme o nível do atleta.
🟢 Alimentação para o corredor iniciante
O iniciante muitas vezes começa a correr para emagrecer, melhorar o fôlego ou sair do sedentarismo. Mas com o aumento da atividade física, o corpo precisa de mais energia e nutrientes — especialmente se a pessoa estiver comendo pouco ou de forma desorganizada.
Dicas essenciais:
Antes de correr (30 a 60 minutos): algo leve, com carboidratos simples, como uma banana ou fatia de pão com geleia.
Depois de correr: foco em recuperação muscular, com proteína magra (ovo, frango, iogurte) e um pouco de carboidrato complexo (batata-doce, arroz integral).
Hidratação constante: beba água antes, durante e após a atividade.
“Quem começa a correr e reduz muito a alimentação pode entrar em déficit energético, o que afeta a imunidade e o desempenho”, explica a nutricionista esportiva Carla Lubisco, autora do livro Nutrição no Esporte.
🟡 Alimentação para o corredor intermediário
O corredor de nível médio (2 a 4 treinos por semana, distâncias entre 5 e 10 km) já tem mais gasto calórico e exigência muscular. Nesse caso, a alimentação deve ser estratégica para garantir energia durante os treinos e boa recuperação.
Pontos-chave:
Distribuição dos nutrientes: 50–60% carboidratos, 15–20% proteínas, 20–30% gorduras boas.
Pré-treino: pão integral com pasta de amendoim, iogurte com granola ou batata-doce com ovo.
Pós-treino: proteína magra + carboidrato + vegetais. Ex: arroz integral, frango grelhado e legumes.
Suplementos? Só com indicação profissional.
Cuidado com jejum prolongado ou dietas restritivas sem acompanhamento: isso pode reduzir o rendimento ou causar hipoglicemia.
🔴 Alimentação para o corredor avançado e maratonista
Maratonistas ou corredores de alto desempenho (treinos longos, acima de 15 km) precisam de planejamento nutricional profissional. O gasto calórico é alto e o corpo precisa de mais energia, eletrólitos, proteína e antioxidantes.
Estratégias recomendadas:
Carga de carboidrato pré-prova (carb loading): aumentar o consumo de massas, pães e frutas nos 2-3 dias antes da corrida.
Durante a prova (mais de 60 minutos): usar géis de carboidrato, isotônicos ou frutas secas para manter a glicose.
Recuperação pós-prova: proteína de rápida absorção (whey protein ou ovos), água de coco, frutas e refeições completas.
Antioxidantes naturais: como beterraba, cúrcuma, gengibre e frutas vermelhas, ajudam na recuperação muscular.
Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), a ingestão de 30 a 60g de carboidrato por hora de exercício prolongado mantém a performance e evita queda de energia.
💧 Hidratação: um pilar tão importante quanto a comida
Correr desidrata o corpo rapidamente, especialmente em dias quentes ou em treinos longos. A falta de água e eletrólitos afeta diretamente o rendimento e pode causar tontura, câimbras e até desmaios.
Antes do treino: beba 300 a 500 ml de água
Durante (treinos longos): beba aos poucos, a cada 20–30 min
Após o treino: reposição com água, água de coco ou isotônicos
⚠️ Precauções alimentares por nível de corredor
| Nível | Precauções alimentares |
|---|---|
| Iniciante | Não correr em jejum, evitar dietas da moda, priorizar alimentos leves e naturais |
| Intermediário | Ajustar carboidratos ao volume de treino, evitar jejum e planejar o pós-treino |
| Avançado | Seguir plano alimentar individualizado, usar suplementos com orientação, hidratar-se bem |
| Maratonista | Fazer teste com géis antes da prova, reforçar carboidratos, priorizar digestão leve e rápida |
Conclusão: comer bem é correr melhor
A alimentação ideal para quem corre não precisa ser complicada, mas precisa ser planejada. Ela deve garantir energia antes, recuperação depois, e ajudar na saúde a longo prazo. O erro mais comum entre corredores é comer de menos ou de forma errada, o que pode sabotar o desempenho e gerar problemas sérios.
Independentemente do nível, o ideal é buscar orientação profissional para montar um plano alimentar que respeite sua rotina, seus objetivos e suas necessidades individuais.
Afinal, quem quer correr longe, precisa se alimentar bem desde o primeiro passo.
📚 Fontes consultadas:
Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (www.sbmee.org.br)
International Society of Sports Nutrition – ISSN (www.sportsnutritionsociety.org)
Harvard Health – Harvard Medical School
Lubisco, Carla. Nutrição no Esporte, 2ª ed., 2021
Universidade Federal de Minas Gerais – UFMG
Artigo: Thomas DT, et al. “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance.” J Acad Nutr Diet. (2016)