Introdução
A alimentação do corredor é um dos principais fatores que determinam o desempenho, a disposição e a recuperação. Estudos da Academy of Nutrition and Dietetics e da International Society of Sports Nutrition mostram que a dieta influencia diretamente na performance atlética.
Macronutrientes Essenciais
1. Carboidratos
Principal fonte de energia. A ingestão ideal é de 5 a 10g/kg de peso corporal/dia.
- Fontes: frutas, batata-doce, aveia, massas integrais.
2. Proteínas
Importantes para reconstrução muscular.
- Recomendado: 1,2 a 2g/kg/dia.
- Fontes: ovos, peixes, leguminosas.
3. Gorduras Boas
Essenciais para equilíbrio hormonal.
- Fontes: castanhas, azeite, abacate, linhaça.
Alimentação Pré-Corrida
- 2h antes: banana com aveia, iogurte natural, pão integral com pasta de amendoim.
- 30 min antes: fruta ou suco natural.
Durante a Corrida (se >60 min)
- Géis de carboidrato, isotônicos ou frutas secas.
Alimentação Pós-Corrida
- Dentro de 30 minutos: combinação de carboidrato + proteína (ex: shake de whey com banana).
- Refeição principal: arroz integral, frango, legumes variados.
Suplementação
- Avaliação profissional obrigatória.
- Suplementos comuns: whey protein, BCAA, creatina, multivitamínicos.
Hidratação
- Pese-se antes e depois do treino.
- Reponha 150% do peso perdido em líquidos.
Conclusão
A nutrição inteligente melhora o desempenho, previne lesões e acelera a recuperação. Consultar um nutricionista esportivo é o melhor caminho.
Fontes:
- Thomas DT et al., JAND, 2016.
- International Society of Sports Nutrition, 2020.
- American College of Sports Medicine, 2016.
Meta descrição:
Guia completo de alimentação para corredores. Saiba o que comer antes, durante e depois da corrida para melhorar seu desempenho e acelerar a recuperação.
Palavras-chave principais:
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