Corrida ou caminhada? Descubra qual exercício queima mais gordura, a ciência por trás do gasto calórico e como escolher a melhor atividade para o seu objetivo de emagrecimento.
Na hora de perder peso, surge a dúvida clássica: vale a pena acelerar o ritmo e correr ou a caminhada vigorosa é suficiente para secar? Como fisiologistas e especialistas em metabolismo explicam, a resposta não é apenas sobre o exercício em si, mas sobre a eficiência energética e o tempo investido [1].
Neste guia completo, analisamos as diferenças metabólicas entre as duas modalidades para que decida qual a melhor estratégia para o seu corpo.
1. O Gasto Calórico Relativo: A Matemática do Deslocamento
Do ponto de vista da física, correr e caminhar envolvem deslocar a sua massa corporal por uma distância. No entanto, a corrida é mecanicamente menos eficiente, o que, neste caso, é bom para o emagrecimento.
A corrida exige uma “fase de voo”, onde ambos os pés saem do chão. O impacto da aterragem e a propulsão necessária para o próximo salto recrutam mais fibras musculares e elevam a frequência cardíaca drasticamente em comparação com a caminhada [2].
-
Caminhada (6 km/h): Gasta, em média, 0,7 kcal por kg de peso corporal por quilómetro percorrido.
-
Corrida (10 km/h): Gasta, em média, 1,0 kcal por kg de peso corporal por quilómetro percorrido [2].
Veredito: Se percorrer 5 km, a corrida queimará cerca de 30% a 40% mais calorias do que a caminhada na mesma distância.
2. A “Zona de Queima de Gordura”: O Mito do Intensidade Baixa
Existe um conceito comum de que a caminhada é melhor porque utiliza uma maior percentagem de gordura como combustível (em vez de glicogénio). Embora seja verdade que em intensidades baixas o corpo prefere oxidar gordura [3], a corrida ganha no gasto calórico total.
-
Caminhada: Pode queimar 60% de calorias vindas da gordura, mas queima apenas 200 calorias totais.
-
Corrida: Pode queimar 40% de gordura, mas queima 500 calorias totais.
No final do dia, o balanço calórico negativo é o que determina o emagrecimento real [4].
3. O Efeito Pós-Exercício (EPOC)
A grande vantagem da corrida sobre a caminhada é o que acontece quando para de treinar. Exercícios de maior intensidade geram um “débito de oxigénio” maior, forçando o corpo a queimar calorias até 14 a 24 horas após o treino para recuperar o equilíbrio homeostático [1, 5]. A caminhada, por ser de baixa intensidade, tem um efeito EPOC quase nulo.
4. Impacto e Longevidade: Quando a Caminhada Vence
Nem tudo é velocidade. A caminhada é a ferramenta ideal para:
-
Pessoas com obesidade mórbida: Reduz o impacto nas articulações (joelhos e tornozelos), que na corrida pode chegar a 3x o peso do corpo [6].
-
Recuperação Ativa: Ótima para manter o corpo em movimento em dias de descanso da corrida.
-
Iniciantes: Cria a base aeróbica necessária antes de submeter o coração a esforços maiores.
Conclusão: Qual Escolher?
Se o seu objetivo é emagrecimento rápido e eficiência de tempo, a corrida é superior. Se o objetivo é sustentabilidade, saúde articular ou está a começar agora, a caminhada vigorosa é o ponto de partida essencial.
Referências Científicas:
-
LaForgia, J., et al. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences.
-
Wilmore, J. H., & Costill, D. L. Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics.
-
Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Sports Medicine.
-
Hall, K. D., et al. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. American Journal of Clinical Nutrition.
-
Knab, A. M., et al. (2011). A 45-minute vigorous exercise session adds 190 kcal to 24-h expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise.
-
Hartman, A., et al. (2014). Joint loading in runners and walkers. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.