Introdução: A corrida é saudável, mas exige cuidado
Correr é uma das atividades físicas mais praticadas no mundo, com benefícios reconhecidos para o coração, o cérebro e a longevidade. No entanto, quando feita sem orientação ou preparo, pode causar lesões graves. Estima-se que até 79% dos corredores recreativos sofrem algum tipo de lesão por ano (Van Gent et al., 2007, BJSM). Neste artigo, explicamos como evitar lesões ao correr com base em evidências científicas.
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Introdução
A corrida é uma das formas mais acessíveis e eficazes de atividade física. No entanto, muitas pessoas enfrentam lesões recorrentes por falta de preparo, orientação ou técnica adequada. Segundo o British Journal of Sports Medicine (van Gent et al., 2007), até 79% dos corredores recreativos sofrem pelo menos uma lesão por ano. Este artigo apresenta um guia científico e prático sobre como prevenir lesões na corrida.
Lesões Mais Comuns na Corrida
1. Fascite Plantar
Inflamação da fáscia plantar, na sola do pé. Relacionada a pisada inadequada, calçado ruim e excesso de impacto.
2. Síndrome da Banda Iliotibial (Joelho do Corredor)
Dor lateral no joelho, causada por fricção repetitiva da banda iliotibial. Comum em corridas longas ou em terrenos inclinados.
3. Canelite (Estresse Tibial Medial)
Dor ao longo da parte frontal da perna. Frequentemente associada a superfícies duras e aumento abrupto do volume de treino.
4. Tendinite Patelar
Inflamação do tendão abaixo da patela. Provocada por carga excessiva, desequilíbrio muscular e falta de alongamento.
Como Prevenir Lesões na Corrida
1. Aquecimento e Alongamento Dinâmico
Um estudo da Journal of Strength and Conditioning Research (2012) destaca a eficácia de alongamentos dinâmicos para preparação muscular antes do treino.
2. Aumentar Gradualmente a Carga de Treino
A regra dos 10% é essencial: não aumente mais que 10% da quilometragem semanal. Fonte: ACSM, 2022.
3. Fortalecimento Muscular
Inclua treinos de força para glúteos, core e membros inferiores. Estudos mostram que o fortalecimento reduz em até 50% a incidência de lesões (Lauersen JB et al., 2014).
4. Uso de Calçado Adequado
Evite tênis com mais de 600 km de uso. Escolha modelos adaptados à sua pisada e tipo de solo.
5. Descanso e Sono de Qualidade
O corpo se recupera durante o sono. Dormir menos de 7 horas por noite pode elevar em até 1,7x o risco de lesão.
Conclusão
Evitar lesões ao correr exige conhecimento, paciência e planejamento. Ao seguir boas práticas, é possível correr com segurança e consistência.
Fontes:
- van Gent RN et al. BJSM, 2007.
- American College of Sports Medicine, 2022.
- Lauersen JB et al., British Journal of Sports Medicine, 2014.
- Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.
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