Por Redação | Saúde e Performance | Atualizado em 17/07/2025
Você já tentou praticar exercício em jejum e sentiu tontura? Ou correu depois de um almoço pesado e ficou sem fôlego? Esses são sinais claros do que a ciência já comprovou: a alimentação é determinante para o desempenho físico e para a saúde como um todo.
Muito mais do que uma questão estética ou calórica, a forma como você se alimenta antes, durante e depois da atividade física pode ser a diferença entre evolução e estagnação, entre prazer e sofrimento, entre saúde e lesão.
A seguir, especialistas explicam por que a alimentação é fundamental e como montar uma dieta funcional, acessível e saudável, seja você iniciante na caminhada ou atleta de corrida de rua.
🧬 Por que a alimentação afeta diretamente o rendimento no exercício?
De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBMEE), o corpo depende de glicose, aminoácidos, eletrólitos e vitaminas para funcionar bem durante o esforço físico. Sem esses elementos, há queda de rendimento, maior risco de fadiga precoce e aumento do estresse fisiológico — o que pode comprometer até o sistema imunológico.
“A alimentação antes do treino é o combustível. A durante, mantém o motor funcionando. A do pós-treino, recupera o que foi gasto e reconstrói o corpo”, explica a nutricionista esportiva Dra. Mariana Barros, mestre pela USP.
⚡ Antes do treino: o que comer?
O foco deve ser em carboidratos de fácil digestão, que garantem energia sem pesar o estômago. Exemplos:
- Banana com aveia
- Pão integral com geleia
- Tapioca com ovo
- Iogurte com frutas
O ideal é comer entre 45 a 60 minutos antes da atividade, em porções moderadas. Treinar em jejum não é recomendado para iniciantes ou atividades de média/alta intensidade, como corrida e ciclismo. “O corpo sem energia mobiliza reservas de forma menos eficiente, causando tontura, enjoo e queda de performance”, afirma a endocrinologista esportiva Dra. Renata Gama.
💧 Durante o exercício: hidratação e estratégia
Para atividades com mais de 1 hora de duração, como treinos longos de corrida, ciclismo ou trilhas, é essencial manter a hidratação com água ou isotônicos.
Além disso, podem ser usados:
- Géis de carboidrato
- Frutas secas (como damasco e uva-passa)
- Bebidas esportivas com eletrólitos
Esses alimentos ajudam a manter a glicemia e evitam a quebra do rendimento. Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), a desidratação de apenas 2% do peso corporal já compromete a performance física e cognitiva.
🛠️ Após o exercício: reconstrução e recuperação
O pós-treino é o momento de reparar os músculos e repor nutrientes. O ideal é combinar carboidratos e proteínas, como:
- Arroz, feijão e frango grelhado
- Omelete com batata-doce
- Shake de proteína com frutas
- Pão integral com ovo e queijo
O corpo está mais receptivo nas duas primeiras horas após o exercício, momento em que ocorre maior absorção de glicogênio e síntese proteica.
“A alimentação pós-treino é tão importante quanto o próprio treino, principalmente para quem deseja ganhar massa muscular, perder gordura ou manter-se saudável por mais tempo”, reforça a nutricionista clínica Tatiane Souza.
🧠 Alimentação, cérebro e atividade física: uma via de mão dupla
Uma dieta equilibrada também impacta o cérebro durante os treinos. Nutrientes como triptofano, magnésio, ômega-3 e vitaminas do complexo B estão diretamente ligados à produção de neurotransmissores como:
- Serotonina: regula humor e sono.
- Dopamina: melhora a motivação e o foco.
- Acetilcolina: ligada à memória e coordenação motora.
- BDNF (Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro): fortalece conexões neurais e favorece a neuroplasticidade.
Segundo estudo publicado na revista científica Frontiers in Neuroscience, uma alimentação inadequada reduz a plasticidade cerebral e piora a resposta emocional ao esforço físico, o que pode desmotivar o praticante e dificultar a criação de um hábito.
⛔ O que evitar antes da corrida ou treino
Certos alimentos devem ser evitados por causarem digestão lenta ou desconforto gástrico. Veja os principais vilões:
- Alimentos gordurosos (frituras, carnes vermelhas)
- Leite integral em excesso
- Alimentos muito condimentados
- Alimentos ricos em fibras (como feijão ou brócolis) imediatamente antes do treino
Esses itens podem causar refluxo, gases e sensação de estômago “pesado”, comprometendo o rendimento e até causando náuseas.
📋 Plano alimentar básico para quem se exercita
| Momento | Alimento recomendado | Objetivo principal |
|---|---|---|
| Pré-treino | Banana + aveia / Tapioca + ovo | Energia rápida e leve |
| Durante treino | Água / isotônico / gel de carboidrato | Hidratação e manutenção da energia |
| Pós-treino | Arroz + feijão + carne magra / shake | Recuperação e construção muscular |
🎯 Conclusão: sem nutrição, não há evolução
Correr, pedalar, caminhar ou levantar peso sem uma alimentação coerente é como tentar dirigir sem combustível. A nutrição é parte essencial do desempenho, da prevenção de lesões e da saúde mental.
Alimentar-se bem é treinar também. Por isso, mesmo que seu objetivo não seja competir ou bater recordes, ajustar a alimentação é um passo fundamental para fazer da atividade física um hábito prazeroso, seguro e sustentável.
🔍 Palavras-chave para SEO:
alimentação para quem corre, o que comer antes da corrida, nutrição esportiva, alimentação pré-treino, alimentação pós-treino, o que evitar antes do exercício, corrida e nutrição, alimentação para desempenho físico, dieta funcional para treinar, alimentos que melhoram o rendimento